妊婦さんが取るべき1日の塩分摂取量はどのくらい？？取りすぎても塩分不足でもよくないの？目安は？？

特に妊婦さんは、検診のときに「塩分控えめ」をアドバイスされるなど、塩分の量に敏感になりますよね。
では、実際のところ、どのくらいの量の塩分を摂っても大丈夫なのでしょうか。

日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、10歳以上の女性の一日の目標塩分量は７ｇ未満とされています。
妊娠すると、母体の組織増加や胎児、胎盤を維持するために必要なナトリウムの量は増えるのですが、塩分量に換算するとごくわずか。妊娠したからといって塩分量を増やす必要はありません。むしろ、日本人の食生活は他の国々に比べても塩分量が高く、控えるに越したことはないのです。

平成26年「国民健康・栄養調査」の結果によると、20代・30代・40代の女性の食塩摂取量は概ね1日8.5ｇほどとなっています。過去10年で見ても減少傾向にはあるようですが、まだ目標量である7ｇ以下には達していません。
ちなみに食塩7ｇの目安は、小さじ1強。醤油では小さじ7ほど、味噌では大さじ3弱です。加工品などの食品にも塩分は含まれているため、調味料などで添加するのは食塩4g（小さじ2/3程度）までに抑えることがのぞましいとされています。

妊婦さんが塩分を取りすぎるとどんなリスクがあるの？赤ちゃんへの影響は？

 

妊婦さんが塩分をとりすぎると、「妊娠高血圧症候群」に陥るリスクが高まります。妊娠高血圧症候群は自覚症状に乏しく、言われてみてはじめて頭痛やむくみ、ふらつきや身体のだるさを感じるということもあります。

妊娠高血圧症候群は重症化すると、高血圧やたんぱく尿に加え、けいれん発作（子癇）、脳出血、肝臓や腎臓の機能障害、肝機能障害のほか、胎児発育不全、常位胎盤早期剥離、胎児機能不全など、場合によっては母子ともに生命の危険にさらされることもあります。

塩分の取りすぎを予防する方法、塩分の控え方は？？

 

気づかないうちに塩分量増加していることがありますが、その予防のためには加工食品を控えることが大切です。練り製品や食肉加工品、レトルト食品などは控えることが減塩の第一歩です。

発酵食品は体に良いと言われていますが、その効果を期待するあまり3食全てに味噌汁を食べるのは塩分過多につながることも。だしを利かせて味噌を減らしたり、具をたくさん入れて汁を少なくしたりすることで塩分を減らしましょう。うどんやラーメンなど麺類を食べる時は汁を残すだけでも、塩分の摂りすぎを予防できます。

また、つわりの時期には一つの食品ばかり欲しいと感じることも多いですよね。
梅干しばかりが食べたくなる方もいますが、梅干し1個の塩分量は、中1個で3ｇ程度。一日1個に抑えておく方が塩分のためにはいいでしょう。お酢やレモン汁などの酸味を利用して梅干しの食べ過ぎを抑制しましょう。

その他には、無性にポテトチップスが食べたくなったり、ラーメンが食べたくなったりと、塩分が高いのがわかっていてもどうしても食べたくなってしまうこともあるかもしれません。どうしても味の濃いものが欲しいときには、満足感を得るためハーブや香辛料を少量使ってみるのもおすすめです。ただ、妊娠中は胃腸も敏感になっていますし、スパイスの種類によってはお腹の張りを引き起こしたり、子宮の収縮を促進したりするものもありますので、少量にしておくこと。特に、濃縮されたものは健康被害を引き起こしてしまうリスクもはらんでいますので注意しましょう。気にしすぎるのも妊娠中のストレスにつながることもありますので、心配しすぎず基本的な使い方を守るようにしていきましょう。

塩分の取りすぎにバナナやグレープフルーツが効くって本当？その他の対処法は？

バナナやグレープフルーツはカリウムが豊富なため、ナトリウムを排出してくれる効果があります。カリウムはそのほか、ほうれん草やイモ類、海藻類にも多く含まれています。

また、ナトリウムは汗・尿から排出されるため、水分をしっかり摂ってナトリウムを排泄する方法も効果がありますが、水分は糖分・カフェインの入っていないものから摂取する事が大切です。そして、身体を冷やさないように飲み物は常温～温かいものにしておくことも意識しておくといいですね。

塩分控えめにしたいけど、外食はやめるべき？？

外食は味が濃いと感じない場合でも塩分量は多いことがほとんどです。麺類、スープ、パンなどにも塩分が含まれ、外食をしてしまうと塩分を目標量に控えることは難しいともいえます。
外食やコンビニ食などの惣菜でも栄養成分表示に塩分量が記載されていますので、その数値をチェックすることから始めてみましょう。

妊婦さんのための塩分控えめの食事レシピは？

◆鶏ひき肉と根菜のカレー味噌そぼろ【COOKPAD】

カレー味噌風味で塩分カットが期待できます。根菜の歯ごたえで満足感アップ！妊娠期の食べ過ぎ予防にもおすすめです。

 

 

 

◆夏バテ解消！もずく酢de鶏マリネ風【COOKPAD】

食欲のないときにも、たんぱく質と野菜をさっぱりといただける簡単メニュー。もずくや野菜のカリウムで塩分排出も期待できます。

 

 

まとめ

お腹の中の赤ちゃんのすこやかな成長のためにもママの健康のためにも、減塩は基本です。まずは、加工食品を減らすこと。外食ではメニューの塩分量チェックから始めてみましょう。だしや酸味などの風味を生かしたり、スパイスをうまく活用して減塩を心掛けたいですね。