出産前の食事、何を食べればいい?必要な栄養は?


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出産前の食事、何を食べたらいい?ママになるために必要な栄養は?

出産直前になると、今までせり上がっていた大きなお腹が下がり、胃のあたりがスッキリすることで食欲が出てきます。そのため、食べ過ぎてしまったり体重増加を気にして食事制限したりと、食事に関して敏感になりやすい方も多いようです。そんなタイミングでぜひ摂りたい栄養素は、たんぱく質とビタミン・ミネラルです。(「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より)

たんぱく質は、体を作る上で重要な栄養素で、赤ちゃんの発育にも関わりがあります。たんぱく質を摂るためには、脂肪分が少ない赤身肉や青背の魚がおすすめ。妊娠期に付加したい鉄分やオメガ3系の脂肪酸も同時に摂取できます。
ビタミンをしっかりとれる食材は、カボチャやニンジンなどの緑黄色野菜です。むくみや体重増加を防止し、出産のリスクも下げてくれるので、ぜひ意識的に摂っていただければと思います。身体を冷やさないように、サラダではなく温野菜で健康な体作りを心掛けることが大切です。

さらに、ミネラルを摂れる海藻類やきのこも摂るといいでしょう。ミネラルには血液を作る機能にもかかわりがあり、出産を控えた妊婦さんには必要な栄養素だと言えます。また、妊娠中は便秘になりやすいですが、海藻やきのこには食物繊維が豊富に含まれているため、改善できる可能性があります。
体重の増加が大きく、産後のダイエットを考えて食事制限をする場合も、必要な栄養素は摂るようにしましょう。

母乳が出やすくなる食べ物や安産のための食べ物は?

産後すぐ赤ちゃんに飲ませてあげる初乳も安全なものにしておきたいもの。母乳は血液からできていますので、出産前から食べ物に気をつけ、血液をきれいにしておきましょう。

特に、血液をドロドロにしてつまりやすくするといわれる脂肪分の高い食品は少なめにし、血液をサラサラにする食品を摂るようにしましょう。納豆やお酢、青背の魚、トマトや玉ねぎなどに血液をサラサラにする成分が含まれているといわれているのでおすすめです。
血液をサラサラの状態にしておくと、産後の母乳も出やすくなるだけでなく、出産のリスクも軽減して安産にもつながります。
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出産前の妊婦さんが控えるべき食べ物は?

特に臨月は食事会などのお誘いが増え、外食が多くなりがちですが、カロリーの高い洋食は避け、和食などあっさりとしたメニューを選ぶようにしましょう。
バターを使ったパスタやデザートなどはカロリーも高く、血液もドロドロになるといわれています。さらに、パスタは血糖値も上がりやすく、控えておきたいメニューのひとつなので、気をつけましょう。

外食は味付けが濃く、むくみを引き起こす食塩のとりすぎにもなりますので注意が必要です。
外食の前後の食事作りでは特に薄味を意識し、ナトリウムの排泄を促す青菜類や海藻類を増やすことが大切です。

また、妊娠中に冷えは大敵。生野菜やフルーツ、冷たいのみものや白砂糖は身体を冷やしやすいですので、控えておくか、あたたかいスープなどと一緒に食べるようにするとよいでしょう。
とはいえ、食事制限でストレスをためていては健康にも悪影響です。「食べてはいけない!」と思うのではなく、「これを食べると身体が楽!」と感じるような食事を楽しみましょう。shutterstock_179867663

出産前の妊婦さんの食事量はどれくらいが適切??

「妊産婦のための食事バランスガイド」を参考にすると、出産前の妊婦さんの適切な1日の食事量は、

・主食:ごはん3杯~5杯または麺類3~4杯程度
・副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理):野菜サラダやひじきの煮物など野菜料理小鉢6~7杯分(生野菜は加熱野菜の倍量)
・主菜(肉、魚、卵、大豆料理):ハンバーグや豚肉ソテーなど肉料理0.5~1皿+刺身や焼き魚など魚料理1皿+冷ややっこや目玉焼きなど卵・大豆製品料理小鉢1~2杯分
・乳製品:牛乳1.5杯またはヨーグルト3パックまたはチーズ3かけ
・果物:りんご1.5個程度

となります。
それぞれの項目では、同じ食材ばかりではなく、色々なものを組み合わせて献立を立てることも大切です。

出産前の食事の準備はどうする?作り置きや冷凍しやすいおすすめの食事は?

出産直前になり、気になるのが産後の食事の準備。できれば産後1ヶ月はゆっくり身体を休めて、赤ちゃんのお世話に専念したいところですが、食事の準備や後片付けをお手伝いしてもらうことが難しいときのために、作り置きのお食事を冷凍ストックしておくのがおすすめです。
食品の調達も容易でなくなるため、下処理・下ゆでした緑黄色野菜の冷凍パックは使い勝手もよく、カレーやシチュー、スープ、サラダに重宝します。
また、無洗米も準備しておくと、お米をとぐ少しの時間も短縮でき、産後すぐのママの労力を軽減できることはもちろん、パパにも炊飯をお願いしやすくなります。

まとめ

出産直前になると、食べ過ぎや体重増加を意識して食生活が気になりますよね。出産前の食事は、出産時や産後の授乳やママの身体の回復を支えるとても大切なもの。減らし過ぎたり偏ったりしないように注意し、栄養バランスを整えて、産後の生活に備えていきましょう。shutterstock_308504996

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