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子供に必要な栄養はどうすれば摂れる？子供の栄養バランスを考えた献立・レシピの考え方は？

子供の食事といっても基本的に大切なことは大人と同じく、バランスのとれた食事です。

「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、3～5歳くらいの男女で必要とするエネルギーは1日に1200～1400kcalほどとされています。これはちょうど２０～４０代男性が必要とする一日のエネルギーの半分程度と同等です。たんぱく質も同様に大人の半分程度の摂取量を必要としています。

基本的には、大人の食事の半分くらいの量をバランスよく食べさせてあげることが、子供に必要な栄養素を摂取できるおおまかな考え方となります。

具体的にバランスの良い献立を考える時には、「幼児向けの食事バランスガイド」を参考にしてみるといいでしょう。これは、「主食３：副菜２：主菜１」の食事バランスをわかりやすく表にしたものです。

また、細かく栄養価計算することもいいですが、献立提案アプリを使うと便利です。バランスの良い献立は、毎食立てられるといいのですが、それが難しい場合は一週間単位でバランスをチェックしてみましょう。

子供によっては食べられないものが多かったり、一度にたくさん食べられなかったり個人差があり、必要な栄養量は年齢や性別、体格や活動量にも左右されます。日によって食べる量が大きく異なることもよくあることです。

あまり食べなくて心配という方もいらっしゃるかもしれませんが、順調に成長していれば心配することはありません。もし身長・体重が増えず心配だという場合は、間食のときに、お菓子ではなく、おにぎりやサンドイッチといった軽食や、フルーツなどで不足している栄養素を補給してみましょう。食事でたんぱく質があまり摂れないときにはチーズや牛乳、ヨーグルトなどの乳製品を添えると摂りたい栄養素のひとつであるカルシウムも補うことができます。

子供が栄養バランスの悪い食事ばかり摂るとどんな悪影響があるの？

免疫力が低下して病気になりやすかったり、疲れやすく、筋力がつかずに運動能力が低下してしまったりすることもあります。低身長や低体重など目に見える成長の遅れだけではなく、脳・神経の発達の遅れから、運動能力や思考力の成長に響いてしまうこともあります。

また、長期的には、正しい食習慣が身に付かないまま大人になると、様々な疾病を引き起こしてしまうことも見逃してはいけません。現在、子供の食にまつわる問題は、小児期における肥満の増加、思春期におけるやせの増加など、多様化・深刻化しています。

まずは子供のころの食事の重要性をしっかり認識することが大切ですね。

簡単に作れる子供の栄養バランスを考えたお弁当！おすすめのおかずは？

子供のお弁当も立派な１食。とはいえ、ママと離れて自分で食べることに慣れない頃は、栄養バランスよりも、完食できることをまずは優先させましょう。好きなおかずを中心に入れてあげ、完食できれば、子供の自信にもつながります。

お弁当箱の扱いや環境などに慣れてくれば、栄養バランスを意識して徐々に苦手な食材も入れるようにしてみると、お友達と食べる楽しい雰囲気の中で、意外と残さず食べられたりするものです。残さず食べられたときには、しっかりほめてあげることもとても大切です。

ハンバーグににんじんやたまねぎだけでなくひじきを入れたり、卵焼きに千切り野菜を加えたり、ウインナーの輪切りと野菜を一緒にピックに刺すなど、たんぱく質と野菜とを組み合せると野菜単体よりも食べやすくなるのでおすすめです。

栄養不足のサインはある？NGな食事例って？

ビタミン・ミネラルが不足しているファストフードや、炭水化物や脂質がほとんどの菓子パンやスナック菓子などを長期間食事として摂取することはおすすめできません。また、野菜が苦手だからと食べる努力すらしないままでいることもよくないでしょう。このような食生活を送っていると、栄養バランスが偏り、必要な栄養素が摂取できません。

その結果、疲れやすく、転びやすいといったサインのほか、元気がなくて無気力であったり、顔色が悪いなど、病気ではないのに不調が見られることもあります。普段から子供の健康をチェックしておくことが栄養不足のサインを見逃さないポイントでもあります。

まとめ

成長期の食事は、発育・発達のためにも重要であるにもかかわらず、様々な問題を抱えており、子供時代のいびつな食生活がその後の健康へ悪影響を及ぼし続けることも問題視されています。

子供の食事も基本的には大人と同様の栄養バランスを意識しましょう。

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