産後のバランスボールの効果がすごい!おすすめのエクササイズ方法は?



産後のバランスボール!どんな効果がある?

産後は、育児で忙しかったり、体力不足になっていたりして、なかなか運動することが難しいですよね。

ですが、バランスボールを使えば、室内でボールに座って弾むだけで、気軽に有酸素運動ができるので、産後の女性にはとてもおすすめです。

効果としては、体力回復、子宮の回復、体型戻し、尿漏れ改善、ストレス解消、便秘解消、産後うつ予防、生理痛の緩和、第二子第三子不妊予防、乱れがちな自律神経やホルモンバランスの正常化などがあります。

出産後は関節も筋肉も緩まり、体型も元に戻りにくいのですが、バランスボールは体幹や骨盤周り筋肉のトレーニングにも有効なので体型を戻したい方には特におすすめです。

また、産後はリラキシンという関節が柔らかくなるホルモンが分泌されていて、産後のお母さんは関節がとても柔らかくなっているので、この時期にとる姿勢によって骨が歪んだり広がったりしたままになってしまう可能性があります。

しかし、バランスボールは柔らかい関節にも負担がなく運動ができ、赤ちゃんを抱っこしながら弾むこともできるので、産後にはとても適していると言えます。

骨盤ケア・ダイエットにおすすめのエクササイズ方法や呼吸法は?

バランスボールに座ってバランスを取るだけでも体の左右均等に力が加わるので効果的です。

バランスを取る時のポイントは3つあります。

1つ目は足です。足を腰幅に開き、膝とつま先の向きを同じ方向にします。膝を内側に入れてつま先が外向きになっていると骨盤がどんどん開いてくるのでつま先は常にひざと同じ方向に向けてください。スカートなどで、足を開くことが難しい場合は、膝とかかと、両方を閉じます。

2つ目は骨盤です。骨盤は床に対して垂直に立ててください。骨盤が後ろに倒れると猫背になり、骨盤が前に倒れると反り腰になって、どちらも体に負担となるので気をつけましょう。

3つ目は肩です。肩をくるっと回して、すとんと落ちた状態をつくります。鎖骨は床と平行な状態が本来の位置なので、その位置をキープしながらバランスを取りましょう。

これらの3つのポイントを押さえてバランスボールに座れるようになったら、まずは弾んでみてください。
弾みに慣れてきたら足を上げ下げしてウォーキングをしたり、骨盤だけを左右、前後に倒したりしてみてください。

バランスボールで運動する際は、呼吸も整えながら行うことをおすすめします。
吸うよりも吐く方を意識して、長い息でお腹から空気を出すようなイメージをしてください。shutterstock_466283816

生活の中で簡単にバランスボールを取り入れられる方法は?

まずは、赤ちゃんと一緒にバランスボールをしてみましょう。抱き方のポイントは、赤ちゃんの後頭部をしっかり支え、自分のカラダに密着させて弾みます。必ずこのポイントを抑えてくださいね。バランスボールの揺れは、赤ちゃんにも気持ちよく、寝てしまうこともよくあります。

さらに、バランスボールは、ママだけでなく赤ちゃんの便秘解消法としても有効です。2・3歳の子供には骨の発達や歯並び・姿勢の矯正、集中力のアップなどの効果も期待できるので、ぜひ子育てに取り入れてみることをおすすめします。

また、生活の中で、テレビを見ている時や歯磨きをする時にもバランスボールに座り、椅子のように活用すると負担なく続けることができます。
家族とのコミュニケーションのツールにもなるので、ご主人も一緒に家族みんなで取り入れてみましょう。

バランスボールを選ぶ時のサイズやポイントは??

ギムニクという会社の55センチのバランスボールがおすすめです。

近所のスポーツ用品店などで購入する際は、ゴムが柔らかすぎると弾みにくいので、適度な硬さがあるものがいいですね。

大きすぎても有酸素運動が難しくなってしまうので、展示してあるバランスボールがあれば実際に座って、両足のひざが90度ぐらいに曲がって足が着く物を選んでください。shutterstock_273162224

産後ママがバランスボールを使う時の注意点は?

◆赤ちゃんを正しく抱っこする

赤ちゃんを抱っこして弾む際は、きちんとした抱っこの仕方があるので、それをきちんと守っていただきたいと思います。必ず赤ちゃんの後頭部に手を添えて、自分の体に密着させてください。密着させずに揺れてしまうと、赤ちゃんの脳に負担がかかってしまいます。抱く時は縦抱きでも横抱きでも大丈夫です。

◆基本の姿勢を守り小さな揺れから

慣れないうちは小さな弾みから始めてください。一番大事なのは基本の姿勢を取ることです。姿勢が悪いまま弾むと、カラダに負担がかかる可能性があります。

◆水分を十分に摂る

バランスボールで運動する際は、水分をきちんと摂ってください。1時間のエクササイズだと500mlのペットボトル1本以上が目安です。むくみを気にしたり、産後ダイエットをしたりしていると水分を摂らない人もいますが、しっかり摂ったほうが血液の巡りが良くなってデトックスでき、痩せやすくなります。shutterstock_144787498

まとめ

婦人科の1ヶ月健診で問題がないと言われたら、まずはバランスボールに座ってみてください。基本の姿勢に忠実に弾むようにすれば、ダイエット、体型戻し、体調不良、自律神経などココロもカラダも整って、産後ライフに良い影響を与えてくれるのでおすすめです。

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