産後の体力、どうすれば回復する?だるくて重たい体を楽にするには??



産後、体力が落ちるのはなぜ?

産後の体力低下は、妊娠中からの運動不足が大きな原因だと考えられます。
妊娠初期は、つわりがあってなかなか体が動かせず、安静にすることが多くなります。
妊娠中期になると動けるようにはなりますが、すでに筋力低下して体がだるく、羊水の量が増えてきて重いため、運動量が減少しがちになります。

さらに、後期になると子宮が大きくなるのでお腹が重たくなって運動が制限されてしまいます。

このように、妊娠期は全体を通して運動不足になりがちです。

そのため、筋力や体力の低下が起こりやすいと言えます。
また、切迫流産、切迫早産、前置胎盤など妊娠中のトラブルで病院側から安静を強いられてしまった人は更に体力、筋力が落ちやすくなります。

出産後は、昼夜関係なく赤ちゃんの育児をしなくてはならないため、育児疲れが出て、睡眠不足をきたし、体力が落ちてしまいます。

産後の体力作りにおすすめの運動方法は?

体力作りには有酸素運動が効果的なので、産後1ヶ月経った頃からバランスボールを始めることをおすすめしています。

体力にはATPというエネルギー物質が深く関係しています。このATPは体を動かすエネルギーであり、回復させるエネルギーです。なのでATPが体の中に少ないとすぐに疲労感に襲われたり疲れが取れなかったり、体を動かすのが辛い、体がだるいという無気力な状態になってしまいます。

ATPを作るためには酸素が必要なので、効率よく体に取り入れるための有酸素運動は産後の体力作りに最適です

また、産後はリラキシンというホルモンの影響で体や関節が柔らかくなるので、ひざ関節・股関節を痛めやすいマラソンやジョギング、エアロビクスはあまりおすすめできません。

関節に負担がかからない有酸素運動としては、ヨガなどもありますが、赤ちゃんが泣くとストップしてしまうので、子供と一緒にできるバランスボールがやはり最もおすすめです。shutterstock_259929341

体力回復に効果的な食べ物は??

体力を回復させるためには、栄養バランスのとれた質の良い食事をすることが大切です。産後は、ダイエットがしたくて糖分を抜いてしまう人もいますが、1食につきご飯1杯分ぐらいのお米は摂っておくようにしましょう。また、油分が多いものは避け、洋食より和食を食べることをおすすめします。

その他には、良質なたんぱく質やミネラルを摂ることも効果的です。大豆や鶏肉、豚肉はたんぱく質が豊富で、海藻類や塩にはミネラルがたくさん含まれていますので取り入れてみてください。

さらに、旬のものにはエネルギーがたくさん含まれているので、夏ならクーラーをかけるよりも、きゅうりやトマトで内側から体を冷やしたり、冬ならダイコンやサツマイモを取り入れたりと工夫をしてみましょうshutterstock_428557450

産後の体力がなかなか戻らない時は??

自分で動けるようになってくる産後1ヶ月以降は徐々に積極的に体を動かすようにしましょう。

生活の中で動く機会を意識的に増やし、有酸素運動を取り入れていくことをおすすめします。

運動をすると食生活も改善してきます。
体を動かすようになると自然と体に必要なものが食べたくなるのです。

私も産後体力不足だった時は甘いものやジャンクフード、唐揚などの油っこいものが食べたかったのですが、運動した後はゆでた野菜や豆、ひじき、ささみなどのお肉が食べたくなりました。

さらに、有酸素運動は、質のいい睡眠を取ることにもつながります。
体力不足で運動量が少ないと寝つきが悪くなり、疲れているはずなのに眠れない、睡眠不足でイライラするし体がだるい・・などど悪循環になりやすいです。

しかし、有酸素運動をすると運動終了後、リラックスした神経に切り替わり、自律神経が整うので良質な深い睡眠を取ることができます。さらに、有酸素運動のリラックス効果により、免疫力も上がり、胃腸の働きも活発になるため、体調も良くなってきます。

有酸素運動は、産後のママの体にはいいことだらけですので、ぜひ試してみてください。shutterstock_209098489

まとめ

赤ちゃんがいるから運動ができない、だるい、疲れているから動かないとなってしまうと、どんどん体力が落ちていくので、動けるようだったら少しずつ動きましょう。ただし、運動をする時は関節に負担がかからないように必ず注意してくださいね。

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