妊活中の睡眠!上手に睡眠時間をとって妊娠力をアップさせる方法とは?


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妊活に最も良い睡眠時間は何時間なの?妊活と眠る時間の関係性は?

妊活中の方にとって睡眠時間は何時間くらいが適切な時間なのでしょうか?
よく、美容や健康のためには8時間は寝た方が良い!という昔ながらの定説がありますが、これは妊活においても当てはまるのかということは注目すべきポイントです。

妊活と睡眠は切っても切れない重大な関係がありますが、実は睡眠時間が長いか短いかはそれほど問題ではありません。

ちなみに、私はショートスリーパーと呼ばれる人種です。どんなに頑張って寝てみても、目覚ましがなくとも、毎回ほぼ5時間で目が覚めてしまいます。3時間睡眠くらいの日も多々ありますが、それでも体力もあり1日持ちます。人によっては私とは逆で、どんなに寝ても寝ても眠い、という方もいらっしゃることでしょう。

このように、人によって、その人にとってのベストな睡眠時間というものがあります。私のようなショートスリーパーが、8時間寝ないとダメですよと言われ、8時間無理して寝たとしたら、起きてから1日中体がだるくて重いということになったりするものです。反対に長時間寝ないとダメな人は、短い睡眠時間では体力が持たないなど何かと弊害が出てくることでしょう。

それらのことから、私は、一概に睡眠時間が何時間だから体に良い、悪い、とは言えないと思っています。ですので、妊活をされている方にとっても、睡眠時間がどれくらいかということは、さほど気にする必要はないと言えます。

それよりも大切なのは睡眠の質なのです。shutterstock_175918616

妊活中の睡眠の質はなぜ重要?睡眠不足だとどのような影響が出る?

睡眠の質について説明する前に、睡眠のメカニズムについて簡単に説明しておきます。
実は睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があります。

レム睡眠は、比較的浅い眠りのことをいいます。この時は、交感神経が優勢になっているので、身体は寝ているのに頭は休んでいないような状態になっています。寝返りを打ったり夢を見たりするのは、このレム睡眠の時だと言われています。

反対に、ノンレム睡眠は、深い眠りで、脳も身体も休んでいる状態のことをいいます。
短くても頭がすっきりする居眠りは、まさにノンレム睡眠です。

さて、人が眠りに入ると、まず先にノンレム睡眠の状態になります。
その後約90分ごとにレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返すのですが、このサイクルの最初のノンレム睡眠状態が特に妊活には重要だと言われています。
なぜなら、最初のノンレム睡眠に妊活にも重要な3つのホルモンが深く関係しているからです。

この3つのホルモンこそが質の良い睡眠を取るためのの鍵となります。

1つ目のホルモンは成長ホルモンです。
成長ホルモンは他のホルモンを調整し、女性ホルモンにも大きな影響を与えます。

女性ホルモンが妊活に大きな役割を果たすということは、皆さんもすでにご存知かと思います。女性ホルモンがバランスよく分泌されていないと、卵胞の発育が悪くなり、質の良い卵子ができにくくなります。そうすると、当然ながら妊娠しづらくなるのです。ですので、質の良い卵子にするためには女性ホルモンが重要なのです。

2つ目の重要なホルモンは、睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」です。
メラトニンは、眠る1~2時間前から分泌し始めるホルモンで、これが分泌されることで眠気を感じます。
さらに、このメラトニンは体内の活性酸素を抑制させる作用があるホルモンです。
活性酸素は、美容にとって有害なものとしてよく耳にするワードになってきましたが、実は妊活においても、厄介なものとして知られています。

なぜなら、活性酸素が卵子を攻撃する作用を持っているからです。
睡眠不足によってこのメラトニンが分泌されなくなると、活性酸素を抑えることができなくなり、卵子はずっとこのストレスに攻撃されっぱなしの状態になるのです。それにより、卵子の成熟が妨げられてしまうのです。しっかりと質の良い睡眠を取ることが、結果として卵子を守ることになるのです。

さて、最後の3つ目のホルモンですが、「ストレスホルモン」とも言われている、「コルチゾール」です。コルチゾールは、副腎皮質ホルモンの一種でストレスを過度に受けるとその分泌量が増えていきます。このコルチゾールは、他の2つのホルモンとは少し働きが違ってきます。

他の2つのホルモンは睡眠時に分泌されるホルモンですが、コルチゾールの場合は、逆に睡眠(特に最初のノンレム睡眠)により、分泌が抑制されるホルモンなのです。

ストレスがから身を守る作用があり、ストレスを感じると分泌量は増えるようになっています。そのため、朝の起床前後からその分泌量が増え、睡眠時には分泌が抑制されるというわけなのです。

しかし、しっかりと質の良い睡眠が取れていないと、寝ている間も体はストレスを感じてしまい、コルチゾールの分泌が抑制されずに、脳が活発に働くため、朝起きた時に疲れが残ってしまうことになるのです。

言うまでもなく、妊活にもストレスは大敵です。妊娠するためには、できる限りストレスをためない生活を心がけるべきです。しかしながら、妊活中は何かと些細なことでも心配になったり不安になったりして、常にストレスがかかりがちになる人も多いことも確か。せめて睡眠時くらいは、ストレスを軽減できる質の良い睡眠を取れるようにしたいものですね。

ちなみに、コルチゾールは、いつも同じ時間帯に分泌されることがわかっていますので、そのサイクルに合わせるように、起床時間と睡眠時間をいつも一定にしておくことで、質の良い睡眠も得られるようになるでしょう。

妊活中の寝る前に気を付けるべきこと&寝るときにやると良いことは?

それでは、最初のノンレム睡眠を質の良いものにして、しっかりと深い眠りにつくことができる方法をご紹介します。

◆寝る前は激しい運動をしない

先にも述べましたが、寝る1〜2時間前あたりから睡眠ホルモンが分泌され眠くなり、副交感神経も優位になってきます。副交換神経が働いている状態というのは、ストレスを感じず、リラックスしている状態です。この状態が眠りやすい状態だと言われていますので、寝る1~2時間前は交感神経を優位にする激しい運動は控えた方が良いでしょう。
激しすぎない軽いストレッチをすると程よい眠気に誘われます。

◆入浴は就寝の1~3時間前

入浴も寝る直前よりは、1〜3時間前くらいが理想で、入浴後3時間経った頃が一番ぐっすり眠れると言われています。また、質の良い睡眠のためには入浴時のお湯の温度は、38〜40度が適正だと言われています。少しぬるめのお湯につかり、1日の疲れをしっかりと取りましょう。

できれば、お風呂上りにはベルガモットやイランイラン、ローズマリー、ラベンダーなどのアロマオイルなどの香りが漂うお部屋でのんびりと過ごしたり、マッサージなどをご主人にしていただくのもオススメです。夫婦で仲良く交互にマッサージも良いですね。

◆寝る前はテレビ・パソコン・スマホを見ない

寝る直前までのテレビの視聴やスマホやパソコンなどの操作も一種のストレスとなり交感神経が優位になってしまいます。さらに、眠る前に光を浴びることで睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまうので、眠る直前は、テレビやパソコン、スマホなどの光を浴びることは避けるようにしましょう。特にスマホは一度触るとずっと気になって手放せなくなってしまうこともあるので、十分な注意が必要だと思います。また、寝る前、部屋が明るすぎると眠りづらくなるので、照明を少し落とすようにしましょう。shutterstock_350328635

上手な睡眠の取り方・時間帯は?ホルモンバランスを整えるには?

それぞれのホルモンの性質を理解し、睡眠時間を一定にしていくと、質の良い睡眠が取れるようになり、同時にホルモンバランスも整っていくことでしょう。

例えば、メラトニンは夕方から増え始め、就寝中、特に午前0時ごろにもっとも多く分泌されます。
逆にコルチゾールは目覚める前後に多く分泌されるホルモンで、特に午前6時ごろに盛んに分泌が行われるので、これらのホルモンの性質に合わせ、午前0時前後から午前6時前後に睡眠が取れるような状況を心がけると良いでしょう。

また、休みの日だけ睡眠時間を増やしたり、減らしたりすると、体内リズムが乱れてしまうため、睡眠の質は低下してしまいます。そうなると、体や脳がしっかり休まらず、疲れやストレスが逆に溜まってしまう結果になるので、休みの日も普段と同じ時間帯に起床し眠るという癖をつけるといいでしょう。

妊活にはホルモンの分泌や抑制は欠かせない重要なポイント。食事に気をつけたり、サプリなどに頼ったりする方法もありますが、まずは睡眠サイクルをうまく利用して、ホルモンバランスを整えてみましょう。

40代の今になって私が思う睡眠の大切さ

実は私自身、若い頃から睡眠をあまり重要視して来なかったのですが、不規則な生活を続けてきたその代償を40代半ばの現在、痛いほど感じています。
妊活を始めた時点ですでに30代後半であった私は、ホルモンのバランスがいつも悪い結果ばかりで、食事改善やサプリメント、漢方薬などと色々試しても、なかなかホルモン値は安定せず大変苦労しました。

こうして妊活アドバイザーとして仕事をするようになり、改めて睡眠がホルモンに重要な役割を果たすことを知ったわけですが、いざ、規則正しい睡眠を取ろうと思っても、長年の生活習慣を変えることはなかなか容易ではありません。
生活習慣を正すことは早いに越したことはありませんが、妊活中の皆さまは、この事実を知った今からでも決して遅くないので、ぜひ、「質の良い睡眠」と「規則正しい生活習慣」を今一度見つめ直すきっかけにしていだたければ幸いです。

まとめ

睡眠にまつわるホルモン分泌の役割を知ることは、赤ちゃんが欲しい人にとって、最も重要です。しかも、生活リズムや睡眠時間を規則正しくする妊活法は、他の方法に比べても手軽でノーコストであると言えます。昔からよく言われている「太陽が登ると同時に目を覚まし、太陽が沈むのと同時に眠りにつく」という人間本来のあるべき生活―いわゆる「規則正しい生活習慣」こそが人間の生命の維持や健康、そして次世代に繋ぐ命のために必要不可欠な基本なのです。shutterstock_247427473

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