妊活に効く食べ物ならこれがおすすめ!妊娠に良い栄養素が含まれているものって?


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妊活に必要な栄養素ってどんなものがある?

妊娠しやすい体づくりは5大栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミン)をしっかりと摂る事と体を温める事が基本です。

18歳~49歳女性1日当りのエネルギーの目安は約2000kcal※です。
(※日本人の食事摂取基準2015年版 身体活動レベル「ふつう」の場合)

1日の食事例は朝食400~500 kcal、昼食600~700 kcal、間食100~200 kcal、夕食600 kcal程度を目安にすると良いでしょう。

厚生労働省は妊産婦のための食生活指針で「妊娠前から、健康なからだづくりを」と示しています。解説では「妊娠前からバランスの良い食事」とあり、主食は欠かさず、魚、大豆製品の料理を取り入れる、副菜(野菜のおかず)は毎食1、2皿を勧めています。

妊娠する上で特に重要な栄養素は次の5つです。

◆炭水化物

エネルギー源となる食品です。
エネルギー源となる主食はご飯、パン、麺類などを組み合わせて摂りましょう。厚生労働省は良質なタンパク質を含み、脂質が少ない「ご飯」をしっかり摂ることをお勧めしています。

◆脂質

妊娠する上で重要なホルモンの材料をなります。
1日の油脂の使用量は大さじ1.5程度までとし、バターやラードなどの動物性の脂質の摂り過ぎには注意しましょう。菜種油、オリーブオイル、えごま油や魚類の油を利用しましょう。体に必要な必須脂肪酸を含みます。

マーガリン、ショートニングなどに多い「トランス脂肪酸」は様々な加工食品に含まれています(菓子パン、揚げ物、スナック菓子など)。知らぬ間に摂取していることが多く、心疾患など健康への影響が懸念されています。そういった加工食品の利用はできるだけ控えることを心掛けると良いでしょう。

◆タンパク質

体を作るために必要な栄養素です。
卵巣、子宮の健康を維持するためにも十分な摂取を心掛けます。人間の体で作ることのできないアミノ酸(必須アミノ酸)をバランス良く含む動物性の食品(肉類、魚類、卵)をしっかり摂りましょう。大豆製品と組み合わせて摂ると良いでしょう。また、タンパク質は鉄分の吸収を助けますので、意識して摂るようにしてください。

◆ミネラル -亜鉛、鉄、カルシウム

・亜鉛 

亜鉛は細胞分裂を促進する、成長ホルモンを助ける作用があります。亜鉛は不足しがちな栄養素です。多く含む食品を利用しましょう。(牡蠣、牛肉、レバー、チーズ、煮干し、たたみいわしなど)

・鉄 

赤血球を構成する大切な栄養素です。不足すると貧血を引き起こし、結果的に妊娠機能を低下させるリスクがあります。生理などにより欠乏しやすい栄養素の為、十分な摂取が必要です。

比較的吸収されやすい鉄分(ヘム鉄)と吸収されにくい非ヘム鉄があります。ヘム鉄を含む食品(主に動物性 レバー、牛赤身肉、豚赤身肉、カツオ、マグロ、牡蠣など)を積極的に利用し、植物性の鉄分(ほうれん草、小松菜、ひじき、大豆製品など)と組み合わせましょう。あさりも比較的多く鉄分を含みますが、非ヘム鉄です。

・カルシウム 

子どもの頃から馴染のある栄養素ですね。骨を構成する重要な栄養素です。骨に関してだけでなく、ホルモンや神経伝達にも重要な役割を果たしています。1日の摂取量目安は650㎎※で、食事では不足しがちな栄養素と言えます。

カルシウムは吸収されやすいものと吸収されにくいものがあります。吸収されやすいものは乳製品のカルシウムです。植物性の食品(豆腐、ひじき、野菜類)にもカルシウムが含まれますので組み合わせて摂りましょう。小魚などの魚介類も利用すると良いでしょう。(※日本人の食事摂取基準2015 18歳~49歳女性 推奨量)カルシウム2:マグネシウム1の割合で摂ると吸収されやすくなります。

マグネシウムはナッツ類や大豆製品に含まれます。

◆ビタミン -葉酸、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE

・葉酸

妊娠前からの葉酸の摂取は非常に重要です。葉酸は主に緑色の野菜や果物などに含まれるビタミンB群の一種です。
厚生労働省は胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために妊娠前4週(妊娠するおよそ1カ月前から)妊娠12週までの積極的摂取を呼びかけています。野菜350gの食事からの摂取に加えてサプリメントなどから葉酸を400μgを摂取することをお勧めしています。これは葉酸が水に溶けやすく食品中の葉酸の体内吸収利用は50%程度と考えられている為です。それだけ大事な栄養素です。

・ビタミンC 

亜鉛、鉄分の吸収を促進し、コラーゲンの生成に必要な栄養素です。
ストレスによって消費されます。肌を保護するためにも必要な為、積極的に摂りましょう。酸味のある果物(いちご、キウイ、レモン、かんきつ類など)、野菜(赤、黄ピーマン、ブロッコリー、カリフラワーなど)に多く含まれます。

・ビタミンD

骨の健康維持を保つために必要な栄養素です。適度な日光浴によりビタミンDが作られます。カルシウムの吸収を高める働きがあります。生殖機能に関与しているという報告があります。きのこ類、魚介類、卵に含まれます。

・ビタミンE 

抗酸化ビタミンとも言われ血行促進の作用があります。血流を良くすることで妊娠しやすい体づくりにも必要となります。油に溶けるビタミンの為、油脂、ナッツ類、ゴマ、アボカドなどに多く含まれます。

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妊活におすすめの食べ物はコレ!専門家が選ぶベストフード

・納豆 

大豆の発酵食品で消化されやすく、良質のたんぱく質を含みます。ビタミンD、K、葉酸も含む優秀な食品と言えます。大豆や大豆製品には鉄の吸収を阻害するフィチン酸が含まれますが、納豆や味噌などの大豆の発酵食品はフィチン酸量が少なく、鉄分の吸収を邪魔しにくい優秀な食品と言えます。

・赤身肉(牛もも肉、牛ヒレ肉) 

脂質が比較的少なく良いタンパク源です。亜鉛や鉄も含み、妊娠を希望する女性にとって摂りたい食品です。

・卵

必須アミノ酸を含む体に必要なタンパク源です。卵黄は鉄、亜鉛、ビタミンA、B群、D、カルシウムを含みます。

・鮭 

DHAなどの必須脂肪酸を含む良いタンパク源です。ビタミンD、E、B12を含む優秀な魚です。ピンク色は「アスタキサンチン」という抗酸化作用のある色素です。子どもの脳の発達や母乳にも含まれる成分です。細胞の老化を防止する作用があり、妊娠力アップを期待できます。

・いちご 

ビタミンC、葉酸を多く含み手軽にしっかりとビタミン類が摂れます。食べやすく7~8粒で1日のビタミンCを満たします。

・ブロッコリー 

手軽に葉酸をしっかりと補給できる野菜です。

・はちみつ 

ビタミンやミネラルを含み、同じ甘さで比べた場合、砂糖よりカロリーが低くエネルギーになりやすい為、体に優しい食品です。昔は薬として使用されており、虫歯を抑える効果があるといいます。料理や飲み物の甘味として最適と言えます。

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妊活中の女性が避けるべき食べ物は??

妊娠しやすい体作りの基本は温める事です。体を冷やす食べ物、飲み物はできるだけ少なめにしましょう。

・アイスクリーム、氷菓子 

糖分、脂質が多く、体を冷やします。出来るだけ控え、食べる場合はごく少量にしましょう。

・身体を冷やす野菜(主に夏野菜 レタス、ナス、トマト、きゅうり、すいかなど) 

生野菜サラダはおすすめしません。とはいえ、夏野菜はビタミンの補給にもなるので使う時は温野菜と一緒に加熱調理し、薬味(生姜、ネギなど)を使って食べると良いでしょう。

調理例としては温野菜のミネストローネ、焼きナス田楽生姜ネギトッピング、根菜入りみそ汁や体を温める根菜類(人参、ごぼう、大根など)の温野菜がおすすめです。

・油の多い食品(スナック菓子、ファーストフード、インスタント麺、揚げ物など) 

脂質の過剰摂取や肥満の原因にもなります。ホルモンバランスの崩れにつながりやすくなる可能性があるので摂り過ぎにご注意下さい。

・リン酸塩を含む加工食品(ハム、ソーセージなど) 

加工食品の弾力性や保水性を保つために使用されるリン酸塩はカルシウムの吸収を阻害します。加工食品(加工肉、魚介類の缶詰、水産加工品、インスタント麺、乳加工品)は出来るだけ控えたい食品です。

その他、喫煙、受動喫煙 血管の収縮により、冷え促進、細胞の老化に関わります。不妊、流産のリスクが高まります。喫煙はもちろん、受動喫煙を避けるように心掛けましょう。

 

飲み物も注意すべき?おすすめや注意すべき飲み物は?

◆おすすめの飲み物

・ノンカフェインの温かいハーブティー、ルイボスティー 

ローズヒップティーは程よい酸味ときれいな赤色を楽しむ事ができ、ビタミンCを含む為お勧めです。ルイボスティーは抗酸化作用のあるSODという酵素を含み、細胞の老化を防止する効果があります。また、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルを含み、子どもから大人まで安心して飲めるお茶として注目されています。
いずれもオーガニックのものを選ぶと安心です。はちみつや生姜を加えるとより体が温まります。

・ココア

温かいミルクココアは亜鉛、鉄、食物繊維、ポリフェノール、カルシウムも摂れる為おすすめです。ココアの香り成分「テオブロミン」はリラックス効果があります。既成のミルクココア(紙パック、缶など)や加糖粉末のミルクココアは糖分が高いので、純ココア(製菓にも使える無糖のココア)を使いましょう。

・タンポポ茶、タンポポコーヒー 

タンポポの根や葉を使用したノンカフェインのお茶です。根を焙煎した物はコーヒーの風味があり「タンポポコーヒー」として飲用されています。
利尿作用がありむくみを防止する、ホルモンバランスを整える、血行促進作用により冷え性の改善や排卵を助ける作用などが期待されています。「イヌリン」という多糖体により、食後の急激な血糖値の上昇を抑える作用もあるといわれます。

◆避けるべき飲み物  

体温を下げる飲み物は避けます。

・カフェインを多く含む飲み物(主にコーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク)

カフェインは血流を低下させ体を冷やすといいます。例えばコーヒーであれば1日2杯程度は問題ないとされますができるだけ少ないほうが良いでしょう。

・清涼飲料

清涼飲料は糖分の摂り過ぎにつながります。炭酸飲料など、夏場は爽快ですが体を冷やすので避けましょう。人工甘味料、着色料など、体に負担のかかる食品添加物を多く含むので注意しましょう。

・飲酒

女性1日2杯以上の飲酒は妊娠率が低下するという報告があります。出来るだけ飲酒は控えたいですね。

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生理中や低温期・高温期・排卵日で食生活は変えたほうがいいの??

2種類の女性ホルモンによって1カ月のリズムが作られています。

・低温期(卵胞期)

卵胞ホルモン(エストロゲン)が多く分泌される低温期は心と体が安定する時期です。排卵に向けた準備期であるため、ご飯などの主食からエネルギー、肉、魚、卵などから体を作るタンパク質を十分に摂りましょう。抗酸化作用のある緑黄色野菜、果物も取り入れましょう。

・排卵日

不快症状が出やすいので無理をせずエネルギーを十分摂りましょう。抗ストレス作用のあるビタミンC(ピーマン、モロヘイヤ、キウイフルーツ、いちごなど)、ビタミンB1(豚肉、レバー、うなぎ、玄米など)を多く含む食品がおすすめです。

・高温期(黄体期)

排卵日を境に黄体ホルモン(プロゲステロン)が多く分泌される高温期はむくみやすくなったりイライラしたり、食欲が増し、脂質をためやすい時期です。エネルギーや脂質の摂り過ぎに注意しましょう。高カロリーのファーストフードや揚げ物は控えましょう。イライラなどのストレス、便秘対策には緑黄色野菜やキノコ、穀物(オートミール、ブラン)やビタミンを補給できる果物(りんご、かんきつ類、いちごなど)を摂りましょう。むくみ対策にはカリウムを多く含む食品(バナナ、白菜、納豆、アボカドなど)がおすすめです。

・月経期

生理により失われる鉄分、エネルギーをしっかりと補給しましょう。鉄分はレバー、牛肉、卵、あさり、味噌、湯葉、がんも、納豆、ひじきなどに多く含まれます。

赤ちゃんを授かるためにはいずれの時期も体を冷やさない、温める、ストレスをためない食生活を送ることが重要です。

 

男性も食べ物に気をつけるべき?夫が食べると良いものは?

男性の生殖機能や精子の質を上げるために、タンパク質や亜鉛、ビタミンC、E、葉酸をしっかりと摂ることをお勧めします。

・納豆、牛もも肉、ヒレ肉、青魚、鮭、ほたて、鶏卵

タンパク質、亜鉛の補給は女性と同じ様な食品がおすすめです。牡蠣は亜鉛が豊富ですが、生食は避けましょう。感染症予防の為十分な加熱調理が必要です。

・サラダ油やアボカド、ナッツ類(アーモンド、くるみ、ごま)、うなぎ

血流を良くするビタミンEの補給に良いと言われています。

・いちご、キウイフルーツ、ブロッコリー

葉酸、ビタミンCを摂ることができます。

・山芋、長芋、オクラ

粘りの成分「ムチン」は精子の質を良くする食品です。

・抗酸化作用のある食品(ルイボスティー、緑黄色野菜、トマトリコピン)

細胞の老化を防ぎます。女性とともに食べると良いでしょう。

・飲酒

男性の場合、妊娠には問題ないとされていますが、過度の飲酒は生殖機能低下につながりまねません。1日1杯と決めるなど適量を守りましょう。

また、妊娠を希望する夫婦にとっては「禁煙」が基本となります。
喫煙は血管の収縮により血流を悪化させる他、多くのビタミンCを消費し、細胞の老化を促進します。精子の運動機能の低下を招くリスクを高めます。妊娠する女性にとっても影響が大きい為、「吸わない」という選択がベストです。ストレスをためないようにすることも大事です。
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人気のスムージーにご注意!?

ヘルシー志向の方に人気なスムージーですがそれのみを1食とする食事には注意が必要です。特に妊娠を希望する方にとってはエネルギー、タンパク質、ミネラルが不足しがちとなります。
また、固形の食事を消化する胃や腸の能力低下にもつながりかねない為、液体状の食事を1食とするのは避けましょう。ご飯を中心に手作りのおかずと共に一日三食を食べるのが妊活の食生活の基本と言えます。

まとめ

妊娠するために!と特別変わった食材を選ぶ必要はありません。「食事を楽しむ」事が体にとっていい影響があると考えます。身近で手に入れやすい食品を組み合わせて料理を作って楽しく食べて下さい。
手作りする事で自分の食生活を見直す機会となります。
温かな料理で心も体も充実させ、新しい命の為に準備をしていきたいですね。

 

 

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