産後ダイエットに効果的な食事方法は？

「妊娠期に増えてしまった体重が出産しても落ちない！」「卒乳したとたん体重が増えだした！」「出産で変わってしまった体型を戻したい！」などなど、産後ダイエットに関心のあるママたちは本当に多いです。

産後は、出産前と環境も体内もがらっと変わります。
例えば、赤ちゃんのお世話でバランスの良い食事を決まった時間にとることがとても難しくなりますよね。お腹がすいてもゆっくり料理を作るひまもなく、ついついお菓子に手が伸びてしまうことも・・・。
産後は女性ホルモンのバランスの乱れから、代謝が落ちて太りやすくなる人もいます。

さらに、母乳育児の場合は、授乳で空腹になりやすく、卒乳後もそのときの食事量を続けていると、カロリーの摂りすぎになり、結果太ってしまうこともあります。このように、産後は太りやすい要素がたくさんあるのです。

まずは、太りやすい食事をしていないか見直すところから始めてみましょう。
時間がないからと菓子パンやおにぎりだけで済ませていませんか？炭水化物だけの食事は、カロリーの摂りすぎにつながるだけでなく、カロリーをうまく消費できず、体脂肪へ蓄積させてしまう危険をはらんでいます。作り置きなどを活用して、野菜・たんぱく質も毎食揃えるように心掛けましょう。

また、時間がないからとあまりよく噛まずにパパッと食事をしている人はついつい食べ過ぎてしまいがちです。よく噛んで食べることを意識すると満足感が得られやすいですよ。

産後ダイエットにおすすめの食材やメニューの決め方は？

カロリーの摂りすぎを防ぐには、食材選びにも気を配りましょう。

まずは脂肪分の多い食材を控えることが大切です。豚バラ肉など脂身の多いお肉は、赤身肉やささみ、鶏胸肉などにすることで、大幅にカロリーを抑えることができます。シーフードや魚、豆腐や卵もたんぱく源としておすすめです。色々なたんぱく質を取り入れることで、しまった筋肉がつきやすくなり、運動やエクササイズの効果が得やすくなります。

また、にんじんやほうれん草といった色の濃い緑黄色野菜は、βカロテンやビタミンEなどの栄養価が高いので、産後ダイエットの強い味方となります。お肌のハリを整えてくれるため、たるみのない産後ダイエットに欠かせません。

時間のない時には、たんぱく質と野菜を組み合せたひと品だけにしたり、余裕のある時には、野菜料理をひと品追加するなど、赤ちゃんの様子や家事の具合に合わせてメニューを決めるようにすると、料理に対するストレスもたまりにくいですよ。

産後におすすめの調理法やコツは？？

周知のとおり、油を使う調理法はカロリーが高くなりがちです。産後ダイエット期間中には、油を使う調理である揚げ料理や炒め料理はできるだけ避けたいですね。

とはいえ、揚げ物をどうしても食べたい！というときには、調理法を工夫して、油の摂取をおさえましょう。深さ1～2cmほどの少ない油で焼くように揚げる「揚げ焼き」という調理法や、油を吸いやすい衣はできるだけ薄くつける方法がおすすめです。

下処理時に電子レンジで軽く熱を通しておくと、油を使っている調理時間を短縮し、油の吸収を控えることができます。調理のあとはしっかり油をペーパーで吸い取り、さらにカロリーカットしましょう。肉類はフライパンで焼き、出た脂をふきとることで、余分なカロリーを省くことができます。

また、その他に注意したいポイントが味付けです。濃い味付けは、隠れたカロリーアップだけでなく、ごはんの食べ過ぎにもつながります。塩分が高いと、むくみやすくなり、むくみをほっておくと身体が冷え、体脂肪が増加してしまいます。煮物や和え物は薄味を心掛けましょう。

産後でも簡単に作れるダイエットレシピは？

産後はとにかく少しでも身体を休める時間を確保したいもの。ダイエットも簡単レシピを活用しましょう。

《おすすめダイエットレシピ「簡単！燃焼スープ」》

食べれば食べるほどカロリーを消費するといわれているセロリやトマトがポイントの、脂肪燃焼に欠かせない作り置きのできるスープです。トマトはトマトの水煮缶でもOKです。

◆材料（２人分）

鶏ひき肉・・・１００ｇ
セロリ・・・１/２本
トマト・・・２個
キャベツ・・・１/４玉
玉ねぎ・・・１個
オリーブオイル・・・適量
ブイヨンキューブ・・・１個
すりおろししょうが・・・小さじ１
ローリエ ・・・１枚
トマトジュース・・・５００ｃｃ
塩・こしょう・・・少々

◆作り方

1. 全ての野菜をざく切りにしておきます。
2. 鍋にオリーブオイルを温め、ひき肉を炒めます。
3. 切った野菜を入れ、トマトジュース、ブイヨンキューブ、ローリエを加えて２０分ほど煮ます。
4. すりおろししょうが、塩・こしょうで味を調えます。

産後におすすめ！おいしくて健康的なスムージーの作り方は？

産後の忙しい時には、さっと作ってさっと飲める、栄養価の高いスムージーがおすすめです。色の濃い野菜はビタミン・ミネラルも豊富。野菜ばかりで飲みにくいときには、フルーツを増やすなどの工夫もしてみましょう。

《おすすめスムージー「グリーン野菜とフルーツのスムージー」》

緑黄色野菜の中でもトップクラスにβカロテン、カルシウムを含むモロヘイヤは、産後に陥りやすい便秘や免疫力低下にも対応してくれます。

◆材料（１人分）

モロヘイヤ・・・２～３本分の葉
アボカド・・・１/４個
りんご・・・１/４個
バナナ・・・１/２本
ヨーグルト・・・大さじ２
はちみつ・・・大さじ１
水・・・１５０ｃｃ

◆作り方

1. モロヘイヤは葉を摘み、熱湯をまわしかけます。アボカド、りんご、バナナは、皮やたね、芯などを除き、ざくざくとカットしておきます。
2. 固いものから順にブレンダーやミキサーに入れ、ヨーグルト、はちみつ、水を加えます。
3. なめらかになるまで３０秒程度撹拌します。
4. 作り置きにすると栄養素も喪失したり、分離してきたりしますので、作ったらすぐに飲み切りましょう。

産後の食事ダイエットで気をつけることは？

基本的には「脂肪分の多い食事・お菓子を控えること」「バランスの良い食事を心掛けること」「夕食以降は食べないこと」「無理をしないで続けること」が大切です。
食事を減らすだけでなく、適度な運動やエクササイズを取り入れることで、引き締まった身体を作ることができます。

また、産後は、身体の回復や授乳のために栄養が必要な大切な時期です。極端に食事を減らすと、産後の身体の回復に必要な栄養素が摂取できなかったり、泌乳量が落ちたりと、ママにも赤ちゃんにも悪影響が出てしまうことがあります。決して短期間で結果を出そうと無理をしないようにしましょう。

まとめ

産後ダイエットのポイントは、「脂肪分の多い食事・お菓子を控えること」「バランスの良い食事を心掛けること」「夕食以降は食べないこと」「無理をしないで続けること」。ダイエットをしながらも、産後の身体の回復や授乳に必要な栄養素はしっかりとりましょう。