妊婦さんのカロリー制限!1日のカロリーの目安や消費量、コントロールのための食事の仕方は?


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カロリー制限をすべき人は?制限しないとどんなリスクがある?

妊娠中に医師から「体重をこれ以上増やさないように」と体重制限を言われる妊婦は6割程度いるとの報告があります。それだけ妊娠中には過度の体重増加が起こりやすいものなのです。
また、体重の増加はつわりの症状が終わる6ヶ月頃と妊娠後期が多い様です。
体重管理にはカロリー制限が必須となりますので、医師にカロリー制限を指示された場合は、赤ちゃんのためにも毎日の食生活に気を配る必要があります。

医師の判断でカロリー制限を指示されるのは次のような人が挙げられます。

・1ヶ月で2㎏以上の体重増加
・肥満(BMIが25以上)
・高血圧症(拡張期血圧90以上または収縮期血圧140以上)
・糖尿病または血糖値が高めである

上記のような症状は妊娠中毒症のリスクを高めます。
妊娠中毒症は胎盤機能の低下を招き、難産、早産、未熟児などの原因になります。
また、妊娠糖尿病では赤ちゃんが巨大化し、4000gを越えてしまう可能性があります。
さらに、赤ちゃんのひ弱体質、内臓機能の未熟というリスクも出てきます。

カロリー制限によって適正な体重管理をすることでこのようなリスクは減らすことができるのです。shutterstock_242612143

カロリー制限中の妊婦さんにおすすめの食事や食べ物は?

1食のメニューを一汁二菜にするとバランスが良くなります。
例えば、精製度の低いもの(玄米、胚芽米。パンであれば胚芽パンやライ麦パンなど)を食べるといいでしょう。
これらは、白米や食パンに比べて血糖値の上昇が穏やかで腹持ちが良いためおすすめです。

主菜は肉、魚、卵や大豆製品を使い、グリル(焼き)や蒸し物にしましょう。(油を使う揚げ物や炒め物は控えめにしましょう。)
肉は脂肪分が少な目の赤身肉(もも肉、ヒレ肉、ささみなど)、魚は白身魚、大豆製品は豆腐がおすすめ食材です。
魚についてはDHAを多く含むサバやアジ、イワシ、鮭なども時々利用するといいでしょう。
タイやマグロは水銀の含有量が比較的高いので妊娠中にはあまりおすすめできません。
また、菌の感染症予防の為に生魚も避けたほうが良いとされています。お刺身、お寿司は控えた方が良いでしょう。

副菜は野菜、きのこ、コンニャク、海藻を利用しましょう。
甘い煮物は控えめに、素材そのままか、お浸し、酢の物、和え物にしましょう。
野菜は水分の多いキャベツや白菜、もやしなどをたっぷり使用すると満腹感が得られます。
鍋もので野菜やキノコを多く使い、ぽん酢などの酸味のある調味料を使って食べると塩分控えめで美味しく食べられます。
その他には、野菜のしゃぶしゃぶも良いでしょう。薬味(ネギ、ショウガ、しそなど)を使うと味にメリハリがつきます。

汁物は減塩味噌などを利用した具だくさんみそ汁がおすすめです。また、鰹や昆布のだし汁も減塩につながるので利用しましょう。
汁物に入れる具は野菜や海藻、キノコ、こんにゃくがおすすめです。
カボチャやレンコン、イモ類は糖質が多いので食べ過ぎには注意しましょう。
ただし、汁物は塩分が多いので1日1杯までとしましょう。

おやつはどうしても我慢できないときはビタミンやカルシウムを補給できる果物(1日200gまで)や乳製品(ヨーグルト、チーズ)、小魚などで補うといいでしょう。
ところてんやコンニャクスイーツも最近は種類豊富にあるので選んで食べてみてもいいですね。
できるだけ添加物の少ない素材のままのおやつを選んでください。(ドライフルーツやナッツは少量で高カロリーです。食べる量に気を付けましょう。)
ジュース、洋菓子、揚げ菓子、スナック菓子は少量で高カロリーになるので控えましょう。shutterstock_202521952

調理上の工夫は?

・具材は大きめに切りましょう。食べ応えや噛む回数を多くすることで満腹感を得ることができます。
・薄めの味付け、調味料のあとがけ。食べる直前に調味料をかけることで事前の調味よりも味を濃く感じられ減塩につながります。
(しょう油は少量を小皿に出し、付ける方がかけるよりも使用量を減らす事ができます。最近は霧状で出るスプレータイプの容器もあるので利用しても良いでしょう。)
・インスタント食品等の加工食品はカルシウムの吸収を阻害するリン酸塩が使われた食品が多くあります。できるだけ加工品は使用を控えましょう。

体重の目安はどうすればわかる?

まず、BMIを知る事から始めましょう。
BMIはBodyMassIndexの略で肥満度を表す体格指数です。
まず自分の身長をメートルに直します。身長160㎝の方は1.6mです。
体重は妊娠前の体重を使用します。

BMI=妊娠前体重㎏÷(身長m)×(身長m)

例)妊娠前体重50㎏ 身長160㎝ BMI=50÷(1.6×1.6)≒19.5

下記の表を参考に体重増加の適正範囲をを知り、体重管理を心掛けましょう。

BMI      判定    体重増加量

18.5未満    やせ    +9~12㎏
18.5~24    標準    +7~12㎏
25以上     肥満    個別対応(+5㎏程度)

(参考:厚生労働省 妊産婦のための食生活指針

簡単にできる体重管理の方法は?

◆毎日体重計に乗る。

できるだけ決まった時間が良いです。1日の中でも体重は増減します。食べたものに影響されにくい朝に乗るのがおすすめです。

◆食べた物を記録する。

全てではなくても食べた主食(ご飯、パン、麺、イモ類)の量や甘い物の量は必ず毎日わかるようにしておくと良いでしょう。
産院に相談する際にわかりやすく、食事量のアドバイスも受けやすくなります。

◆野菜は300gを目安に毎日食べる。

葉物野菜は片手いっぱいで100g程度と考えて下さい。1日で片手3杯程度の野菜を摂ったか振り返ると良いでしょう。
野菜類を多く摂れば炭水化物や脂質の摂り過ぎを防ぐ事につながります。

◆便秘予防

妊娠中は便秘になりやすく、体重増加の要因にもなりがちです。
便秘予防は食物繊維を多く摂り腸を動かす事、ヨーグルトなどにより腸内環境を整える事が重要です。
また、医師の許容範囲で運動を取り入れましょう。

妊婦さんのカロリー制限で気をつけることは??

◆カロリー制限はダイエットではない

妊娠中はカロリー制限といってもダイエットではありません。
食べる量を極端に減らす、ダイエット食品を利用する、炭水化物(主食のご飯、パン、麺類など)を食べないといった糖質制限は赤ちゃんの成長に影響を及ぼす可能性もあり、危険ですので気をつけましょう。
また、筋トレや過度の運動は控えた方が良いとされています。妊娠中は健康な方を対象にしたダイエットとは異なるということを心掛けましょう。

◆赤ちゃんのために栄養バランスを考えよう

その他には、栄養バランスを考えた食生活を送ることも重要です。赤ちゃんの成長には炭水化物、たんぱく質、脂質、カルシウム、鉄分などが必要になります。
1日20品目を目標に炭水化物(ご飯、パンなど)、たんぱく質(肉、魚など)、ビタミン、ミネラル(野菜、海藻、果物など)をまんべんなく摂りましょう。

◆急な体重増加に注意!

BMIや体重増加が適正範囲内の方でも1ヶ月に2㎏以上の体重増加は妊娠中の体に大きな負担がかかります。
ここ1ヶ月の体重増加を確認し、心配な時は産院に相談し、適正な体重増加の範囲や摂取カロリー、食事量のアドバイスを受けましょう。

◆朝食シリアルやグラノーラは摂り過ぎに注意!

最近は、手軽に栄養補給ができ、様々なバリエーションが楽しめるシリアルやグラノーラが人気ですが、それらを妊娠中に食べるには注意が必要です。

砂糖などを含むシリアル、グラノーラは1食50gで約220kcalです。ご飯に換算すると約130g(お茶碗1杯のご飯)と同じカロリーになります。
同重量ではご飯の2.75倍のカロリーがあります。100g摂るとご飯茶碗に2杯分と同じになります。
食べやすいのでついつい食べ過ぎてしまう食品でもありますので、毎日は摂らない、食べる時は1食50gまで等と決める事ことが大切です。

また、栄養強化されているシリアル、グラノーラは葉酸も添加されています。(参考;1食50gで葉酸67μgを含むものがあります。)
葉酸はサプリメントなどで十分に補給している場合は過剰摂取に気をつけなければなりません。

上記の食品の代わりにおすすめの食品はオートミールです。
オートミールは燕麦を食べやすく加工した食品で食物繊維を豊富に含みます。
甘さは無いのでシチューやスープなどの料理に加えたり、混ぜたりすることで食べやすくなります。腹持ちが良く便秘予防に役立つ食品です。
離乳食にも利用できるような食品なので、妊娠中に適量を利用してみてもいいでしょう。shutterstock_444152140

まとめ

空腹で我慢できない!という時は、まず深呼吸をしてお水を1杯飲んでみて下さい。
これを続けていると、必要としない砂糖や塩分の入った飲み物を控える習慣もつきやすくなります。

低カロリーかつ腹持ちのよい食品(「おから」「きのこ」「コンニャク」「寒天」など)を使って手作りを楽しんでみるのもいいのではないでしょうか。今までにない発見があり、料理や食事の新たな楽しさを見つけることができるかもしれません。

また、妊娠中は赤ちゃんと共にママも自分の体を見つめ直し、成長する時間でもあります。
体重管理は少し大変と感じるかもしれませんが、食事の質を考える貴重な経験となりますので、ポジティブな気持ちで取り組んでいってくださいね。

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